ランニング時の水分補給おすすめ方法【ランナー必見】
ランニングをするときの水分補給はとても重要な要素の一つです。マラソンやランニング時の適切な水分補給はパフォーマンスに大きく関係していると言われています。
今回は、ランニング時の水分補給を重視すべき理由や方法などを解説いたします。
更なるパフォーマンスの向上を目指している方、競技者や健康維持のためのランニング習慣がある方はぜひ参考にしてみてください。
水分補給がランニングに与える影響とは
私たち「人の体はほとんど水でできている」と言っても過言ではありません。
人間の体には多くの水分が含まれており、年齢や性別で個人差はありますが、成人の体の60％～65％が水分と言われています。
なぜ水分補給がパフォーマンスに影響するのか
私たちは日常生活のなかで尿や汗などで多量の水分を失います。この失った水分は食事や飲み物で補給してあげなければいけません。
体液とも呼ばれる体の大部分を占めるこの水分は、私たちの生命基盤とも言える様々な役割を果たしています。
体内の水分には主に以下のような働きがあります。
・酸素や栄養分を細胞に届ける
・老廃物を尿として体外に排泄する
・体温の維持と調節をしてくれる（汗を出して熱を逃がすことで体温を一定に保つよう調節）
失った水分が適切に補給されない場合、上記の働きが円滑に行われなくなり、パフォーマンスの低下を引き起こす可能性があります。
ランニングに水分補給は欠かせない
上記のことから、私たちの生活において水分補給がいかに重要であるががわかります。
ランニングをする場合、夏はもちろん冬でも水分補給が大切です。
私たちは1日で多くの水分を失います。尿や便という排泄物で約2.5Lもの水分を失っていることはあまり知られていません。
運動をしていなくてもこれだけの多くの水分を失うため、ランニング時はさらに多くの水分を汗とともに消費することは容易に想像できます。
走るという動作は有酸素運動なので、無酸素運動に比べ多くの水分を失います。有酸素運動の強度が高くなるほど発汗は促進され、さらに多量の水分を失います。
体の中の水分が失われると、はじめは喉の渇きから、徐々に眩暈（めまい）や吐き気などの体調不良を感じるようになります。
また体の水分が失われるほど血液はドロドロになっていき、これにより血液の循環が悪くなります。
血の流れが悪くなると必要な酸素や栄養が届きにくくなると、体の反応が鈍くなって十分なパフォーマンスを発揮できない状態になってしまいます。
脱水状態が続くと、さらに血液が濃縮されることで血栓（血のかたまり）ができてしまうリスクを高めます。
ランニングなどの運動時は、通常時に比べて脱水症状のリスクが増加するため、適切な水分補給が非常に重要といえます。
ランニング時の水分補給は何を飲むべき？
ランニングは汗をたくさんかく有酸素運動です。
人間が汗をかくときに失われるのは水分だけではありません。汗には水分のほかにナトリウム、カリウム、マグネシウムなど電解質も含まれており、ビタミンやミネラルその他の成分も汗と同時に放出されます。
このことからランニング時の水分補給には、塩分と糖分を同時に摂取できる飲料が最も望ましいでしょう。
糖分は運動中の重要なエネルギー源になります。運動時間が長くなったり強度が上がると、血糖値が低下していきパフォーマンスの低下につながります。
それではランニングやマラソンをするランナーは、どんな飲み物で水分補給するのが最適なのでしょうか？
またランニング時の水分補給で避けたいNGな飲み物もあわせてご紹介いたします。参考にしてみてください。
ランナーに最適な飲み物
結論から言いますとスポーツドンクがベターです。しかしスポーツドリンクにも、じつは種類があるのをご存じでしょうか？
スポーツドリンクであれば基本的にOKですが、細かな違いを理解して、状況や自身のコンディションに応じて飲み分けるのがベストです。
パフォーマンスと結果にこだわる一流アスリートのなかには、スポーツドリンクを運動前、練習中、減量中、リカバリー用などといったように飲み分けている選手も少なくありません。
スポーツドリンクは浸透圧と呼ばれる圧力の違いによって2つの種類に分けられます。
浸透圧についての詳しい説明は省きますが、簡単に言えば高濃度なほど浸透圧は高くなります。
高浸透圧（糖質量が多い）のスポーツドリンクはアイソトニック系、
低濃浸透圧（糖質量が少ない）のスポーツドリンクはハイポトニック系と分けられます。
アイソトニック飲料は人の体液に近い浸透圧に作られています。
一方、ハイポトニック飲料は人の体液より低く作られています。
吸収されるスピードとしては、アイソトニック飲料はゆっくりと腸内に吸収され、
一方でハイポトニック飲料は速やかに腸内に吸収されます。
さらに細かく言うと、BCAA系のスポーツドリンクがあり、分類としてはハイポトニック系に分けられます。
ハイポトニック飲料にBCAAと呼ばれる分岐鎖アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）がプラスされたドリンクです。
必須アミノ酸と呼ばれるアミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンは持久系のアミノ酸として、ハードにトレーニングを積んでいる人や持久系のアスリートに適しています。
そしてこれら3種は体内では合成できないアミノ酸となります。
・アイソトニックスポーツ飲料
特徴：糖分（浸透圧）が体の中の水（体液）と同じ
吸収速度：ゆっくり
代表的なドリンク：ポカリスエット、アクエリアスなど
・ハイポトニックスポーツ飲料
特徴：糖分（浸透圧）が体の中の水（体液）よりも低い
吸収速度：速い
代表的なドリンク：VAAMウォーター、スーパーH2Oなど
・BCAA系ドリンク
特徴：長時間運動やハードな運動をする人に最適。必須アミノ酸を摂取できる
吸収速度：速い
代表的なドリンク：アミノバリュー、アミノバイタルなど
ランナーにNGな飲み物
・お茶
お茶はカフェインを含んでいるものが多く、カフェインには利尿作用があるため、余計な水分を尿として体外に排出してしまいます。したがってランニング時の水分補給としては好ましくありません。
・コーヒー
コーヒーも利尿作用の高い飲料として有名です。お茶よりも多量のカフェインを含むため、ランニング時の水分補給には適していません。
・アルコール
さすがにランニング時の水分補給にアルコール類を飲む人はいないとは思いますが、これも当然NGです。
アルコールは利尿作用が強く、飲酒量以上に尿として水分が体外に出ていってしまいます。これは体内でアルコールを分解する際に水を必要とするためです。
水分補給のタイミングと飲む量の目安
ランニング時の水分補給はとても重要です。より高いパフォーマンスを発揮する上で、水分補給のタイミングと飲む量の目安を把握しておくことは、大切な要素の一つです。
人間は必要以上の水分を補給しても、尿や汗で体外に排出されてしまいます。さらに過度の摂取は、お腹を下す原因にもなりかねませんので注意しましょう。
それでは水分補給のタイミングと飲む量の目安について解説していきます。
ランニング前
汗をかき始めていない運動前も、ある程度の水分補給は必要です。
ランニングを始める前に体内の水分量が少ないと、長距離を走っていなくても脱水症状になってしまう可能性があります。
喉が渇いたと感じてからでは遅く、とくに炎天下などでの運動は自分が想像するよりもはるかに多くの水分を消費します。
そのため、ランニングをスタートして喉が渇いたと感じてからでは無く、喉が渇く前（走る前）にもしっかりと水分を補給しておきましょう。目安としては250ml前後の水分を運動前に補給しておきましょう。
ランニング中
ランニングの最中も積極的に水分を摂るようにしましょう。
ランニング中は水分が失われる速度も速くなります。15~30分ごと150~250ml程度の水分を補給しましょう。
体が一度に吸収できる水分量には限りがあり、一度に大量の水分を飲んでも体内に吸収されない分は尿として体外に排出されてしまいます。ランニング中は少量の水分を、15~30分置きの間隔で複数回に分けて補給することを心がけましょう。
ランニング後
運動後の水分補給は体のリカバリーの質を上げるための大事な役割を果たします。
ランニング後は、体から多くの水分が失われている状態なので、ランニングで失った分と同量の水分を補給するのが望ましいとされています。
ただし一度に、大量の水分を飲むことでお腹を冷やしたり腹痛を起こす可能性があります。500~1,000mlの水分を一気飲みせず、ゆっくりと補給しましょう。
また全体を通して、運動前後の体重の減少率は２％以内に収まるようにします。
例えば、ランニング前に体重60kgの人がランニング後に58.8kgを大きく下回っている場合、運動中に補給する水分量が足りていないと言えます。
ランナー必見！おすすめの水分補給法
グリセリンローディング法
ランナーやアスリートに最もオススメな水分補給法が「グリセリンローディング法」です。
本節では、オリンピック選手も使用するグリセリンローディング法についてご紹介いたします。
グリセリンローディング法とは、グリセリンを溶かした水分を摂取することで、細胞内に水分をアプローチし、水分を長時間保持させようとする水分補給の方法です。
この方法は、効率的な水分補給によって、高いレベルの運動パフォーマンスや、体温調節機能の維持を目指すものです。
一般のスポーツドリンクやミネラルウォーターは細胞外液になりやすいため、摂取しても汗や尿と一緒に体外に出てしまうことが多く、水分を体内にキープするのが難しいのです。
しかし、筑波大学の研究で水分摂取量、体重の増加量、尿の排出量を測る実験を行ったところ、一定量のグリセリンと水分の摂取、つまりグリセリンローディングの場合は尿の量が増えなかった。という研究結果が出ています。
簡単に言うと、体内の細胞にキープできているという見方ができたのです。つまり、グリセリンローディングによって熱中症を引き起こす脱水、脚のつり、冬場の肌の乾燥などを防げられると考えられます。
詳しくは、第四の水分補給法「グリセリンローディング法」を解説の記事をご参考ください。
グリセリンローディング法なら「凌駕スマッシュウォーター」
凌駕スマッシュウォーターは、オリンピック選手も使用するグリセリンローディング法を採用した水分補給ドリンク用顆粒です。
マラソン・トレイルランニング・トライアスロンなど、多くのランニング競技選手に愛用されています。
またランニング競技選手以外にも、テニスやトライアスロンなど、さまざまなスポーツで活躍するアスリートに愛用されているサプリメントです。ご愛飲アスリートの声はこちら
電解質の濃度で吸収をさせようとする一般的なスポーツドリンクとは少し違い、細胞レベルへの水分アプローチを期待した商品設計となります。
猛暑時の水分補給や冬場の寒い時期など、たくさん飲めないお年寄りなどにもオススメの水分補給用ドリンク顆粒です。
塩分控えめ、砂糖・人工甘味料不使用で健康にも配慮しており、お子様でも安心してご使用できます。
【使用方法】：本製品1包を500ml～1ℓのスポーツドリンクやお水に溶かし、運動前、運動中、運動後などに通常の水分補給としてお飲みください。
【使用例】：運動の２時間程度前から少しづつ飲み始め、運動中も水分補給ドリンクとして継続してお飲みください。長時間運動される場合などは前日の夕飯後から通常の水分補給として飲み始めてください。
【商品名】：凌駕ＳＭＡＳＨ ＷＡＴＥＲ（リョウガ スマッシュウォーター）
【原材料名】：デキストリン、グリセリン、クエン酸、海塩、V.C、V.B1、V.B2、V.B6、V.B5、V.B3、葉酸、V.B12／ステビア、二酸化ケイ素、ライム果汁粉末
【栄養成分（100gあたり）】：エネルギー352kcal、タンパク質0.1g、脂質0.7g、炭水化物86.4g、ナトリウム1.5g、食塩相当量3.81g
まとめ
ランナーに必要不可欠な水分補給について解説しました。
効率的な水分補給や、ランナーにおすすめの飲み物はさまざまで、年齢・性別・体格やトレーニング歴などによっても個人差があります。
ご紹介した内容を参考に、飲む物や量を調整したりと、いろいろな方法を実際に試してみて、自分の体に合う水分補給を見つけるのも良いかもしれません。
また効率的な水分補給や、更なるパフォーマンスの向上・レベルアップを目指すなら、ぜひグリセリンローディング法を活用してみてください。
